第一篇：怎样练大雁气功
怎样练大雁气功“前后六十四式”功法?
大雁气功“前、后六十四式”是两套动功，练功者只要按书中所描述的动作和练法要求，正确而认真地习练，经过一定的时间, 就可出现气功效应,人体各部产生“内气”。“内气”随着练功动作的变化而进行有规律的运动。“内气”运化有序之后,人体经络、脏器、四肢的“气场”便可进入阴阳平衡状态。“内气”能够优化神经系统, 推动人体中各个循环系统的正常循环, 使人体各机能性组织可得到丰盈的滋养。“内气”增强后，可消灭人体病变区的病毒和毒性细胞。同时, 练功中也可使病变区的病毒(亦称病气、毒气)通过经络穴位自动排散出体外。由于气功效应，练功过程还可使人体自动收采大自然中有益的能量和物质,气功术语叫接收天气和地气，这对人体起着十分重要的滋补作用。通过习练大雁气功，病患者不但可以摆脱疾病的痛苦, 而且可以由弱者变成强者, 生理功能可转化到最优状态。无病者通过锻炼可大大提高人体素质, 整个机能系统增强再生能力。
练大雁气功有哪些主要要求呢 ?(一)遵循三个原则
1、正: 就是要心正、意正、形正。注意心性修养,不可心猿意马, 不可三心二意。不要这山望着那山高。端正练功态度, 为治病健身而练, 要有诚心和毅力。
2、准: 就是动作准确, 意念运用准确。不含含糊糊, 不似是而非。不要外形动作一个样, 内里意念一个样, 不搞自创自造。
3、实：就是要扎扎实实, 实实在在。一步一个脚印, 不急于求成，努力钻研和领会，不搞花架子，要讲求实效。
(二)体姿松柔、意念清净练功中要求体姿放松，排除杂念，大脑入静。松静状态就是“气功态”。在预备式时, 首先进行体姿和心理状态的调整。可以从头到脚想着放松, 气沉下丹田。要注意腿直、腰直，沉肩、虚腋、坠肘, 松腰胯。眼帘下垂，眼睛放松，眼球不动，向外平视并凝聚目光。面部肌肉放松，神态从容。闭口，舌轻抵上颚, 用鼻自然呼吸。大脑排除杂念, 内心保持清净。然后, 开始形体动作。在练功全过程中都要保持上述的松静状态。练功时,是用形体动作的变化，激发“内气”。所以，不要用意念导引，要自然呼吸, 只是专心想动作, 意随动作走, 眼平视凝神, 或眼神不离手（当手在眼前时），对周围事物, 视而不见, 听而不闻。口腔津液盈满时, 可用意念、伴随吞咽下去，用意念送入下丹田。收功时, 做完“收式”动作后，继续放松静站片刻(约二分钟或更多些)，意念轻松专注于下丹田，把“内气”和身体外围之“气”拢收于下丹田，才可结束锻炼。(三)对气感的认识和处理在练功中只要保持松静状态，并以心意体会全身前后左右的放松，形体动作和意念协调统一，“外气”就可收入，“内气”就可激发, 并随着动作的变化而进行有序的运动。从“入功”到“收功”的全过程，是“内气”有规律运动的一个周期。“气”分为“内气”和“外气”，“外气”是“内气”的体外辐射。有时将大自然的能量“天、地气”也叫作“外气”。“气”是可以感知的“外气”可以看到，“内气”也可以感觉到。就气感而言, 温热感、热感以及感觉有暖流流过, 这都是“好气”激发和运导。凉感、麻感、针刺感等一般为病气(或浊气)在被排散。麻感和酸痛感为较重的病气在被分离。有肿块等气滞血淤之疾病, 练功初期“内气”冲贯病区，可能病区有疼痛甚至剧痛感觉。这些感觉都是“内气”冲击病区和分离病毒的正常反应, 说明“内气”已被调动、功效已经出现, 是良好现象。继续练功排除之后，继之而来的是全身各部温热和热感逐步增加, 疾病也随之逐渐消除。但是每个人由于个体差异, 气感产生快与慢并不太一样，有些人可能无明显感觉, 疾病照样可以治愈。所以, 功效应以疾病指标的改变和身体素质的提高为准, 不要单纯追求气感。(四)动作的和谐有序
人体的健康水平如何, 决定于大脑各中枢活动及全身机能组织活动同步化程度的高低。大雁气功则符合于这一人体机能活动的规律。大雁气功“前、后六十四式”功法的动作结构是和谐有序的。和谐有序一方面有助于发动“气机”和产生“气场”，另一方面也可使人体组织和机能平衡和有序化。大雁气功每节动作一般是两脚一实一虚(脚处于重心为实, 非重心为虚)，两手臂之间及手臂与身体一般形成环抱状, 马步状或一上一下的托天、探地状, 也就是动作大都是“闭合”结构和“阴阳掌”结构，以利形成较强气场。各种不同体姿形成“内气场”和“外气场”。“内气”可辐射于体外，“外气”又可回收入体内, 内外相互作用, 使气场不断加强和稳定。在大雁气功中, 身、手、脚分别采取不同的动作形状，并且有序地加以变化，是为了达到“内气”升、降、收、排、补、泻等气功效应。身体有屈有仰，臂有开有合，足有起有落。大雁气功的手形变化较多, 有学形、爪形、空拳形。掌形又有多种：
开掌形：五指自然伸直, 指间有缝, 虎口张开, 可使“气”达手指，指间产生“气场”，用这种手形疏导“内气”的运行；
弓掌形: 手背微凸，于心内凹，五指呈放射状, 可从手指、手心收进“外气”； 爪形: 五指收拢, 手掌的“气场”集中，用以对人体特定穴位贯气；
空拳形: 五指先张开，然后迅速并拢，形成空拳，这种手形用于抓采“外气”； 撑腕掌形: 手臂下伸, 掌心下压, 手指开缝并伸直, 虎口圆张，稍用力撑手腕, 用于从手心、指端排出病气(浊气)，并导引体内病气从脚心排出；
颤掌形: 手和臂自然伸直放松。以腕为中心使手和臂一起颤动，振幅小，颤动快。其作用为加速舒经活血和排散病气；
弹掌形：手臂先回收，然后稍用力向外推伸，五指张开推弹掌指，可排病气(浊气)，排完后，手掌静止放松，又可收“外气”。
总之，大雁气功的功效要靠其整体动作的组合来发挥, 因此，练功时要注意身体各部位的协调统一，才可使上下、表里、气血、筋骨、经络与脏腑等和谐一致。此外，练功时不要着意于身、手、脚形与“内气”运行的关系，而要顺应“气”在体内、体外的自然循环。这是很重要的。
(五)练功的环境和时间
就环境要求而言，最好选在空气好，周围有松柏树的干净土地或草坪上练功。如果没有这种条件，在环境干净、空气清洁的处所，或在空气流通的室内, 亦可以练功。但是不要在潮温、有腐蚀物、不良气味以及有污染的场所练功。也要避免在大雨、大雾、大风(包括穿堂风)和烈日曝晒的场合练功。练功的时间以子时(23 时至 1 时)、寅时(3 时至 5 时)、卯时(5 时至 7 时)、午时(11 时至 13 时)为宜。子时养气，寅时养精，午时养血，卯时练功可推迟人体老化。如无条件，在早晨和睡觉前练功亦可。练功时间长短和运动量大小，要因每人身体状况和客观条件而定。初学时要注意把功法动作掌握牢。运用自如以后，每天应保证练二、三次。“ 前六十四式 ” 每次可练两遍，而且要天天坚持 “；后六十四式 ” 练一至二遍。运动量不宜过大，每套功每遍用 10 分钟左右练完即可。以练功后感到轻松舒适为度，不可过累。练功主要是持之以恒，不必追求数量。
(六)品德修养与排除七情干扰
人的精神状态、品德情操与体内机能活动有密切关联。中国气功学认为，人的七情-―喜(指狂喜)、怒、忧、思、悲、恐、惊，是使人伤身致病的内在因素。因此，平时待人处事，应当心胸开阔，对任何节能泰然处之，思想开朗, 精神愉快，这对治病健身养气养生都大有裨益。身体和思维并不怕使用，但要用之得法, 起居坐卧、工作学习，要善于保持松静态，精神经常内守，思想专一。体松神安方可达身心清净。平时能经常做到体态轻松，精神内守，即是不练功的练功。(七)不同病患者练功注意事项
练大雁气功没有禁忌，各种慢性病患者都可以练。大雁气功对神经、心血管、消化、呼吸、泌尿等系统的疾病，妇科病、皮肤病、肌组织损伤和骨关节炎等均有明显疗效。对肿瘤、癌症、精神病(在不发作期而能自行练功者)，癔病和癫痫等也有较好的治疗效果。但是对某些病患者在练法上有些不同的要求。癌症、精神病、癫痫病患者只能练“前六十四式”功法，在疾病未彻底根除之前，不能练“后六十四式”和其它功法。同时，精神病、癫痫病患者在练“前六十四式”时，不要往身上带意念，只要轻松舒适地练功即可。血压过高和脑血管病患者练功时，更不要追求姿势过低。神经哀弱者除正常练功外，可以在睡觉之前轻松地练“前六十四式”一至两遍，使神经功能得到协调，安然入睡。患有肌组织和骨关节炎病痛者，除练功外，还可经常用手沿人体经络走向进行轻松拍打，或对病痛区进行自我点穴、按摩、拍打，或用空拳振击，帮助气血尽快通顺。癫痫病患者如果对发病有预感，可事先静坐下来, 意注下丹田, 再注涌泉, 这样可能防止出现大发作。
无论什么疾病的患者，都应注意收功时要把“气”收入下丹田，方法已如前述。练功过程从“气”的激发开始，经过 “ 气 ” 的运行和增强，最后要以 “ 气 ” 的凝聚和存贮而告结束。平时也要经常轻松意注下丹田，使人体元气得以不断培益育养。除了以上各点，还要正确对待练功当中和练功后可能出现的各种反应。首先要说明，练大雁功绝不出偏差或副作用。练大雁功“气场”强，功效较快。但另一方面，由于每人体质疾病状态有所差异，或未能对全身平衡地放松，或可能气冲病灶，而发生一些属于正常的反应。例如，身体某部位发胀，身体各部“气场”强弱不均等。这些都会随着继续练功和个人逐渐适应而改变。如因练法不当而出现局部反应，再重新正确做一遍“收功”动作,然后，多静站一会儿，深度地放松、入静，轻松意想下丹田，使“气”自然下沉；或者在练功后按同样方法在室内短时间静坐(10 分钟左右)，就可消除反应。“内气”冲贯显现的病区，可能会有不同的反应，甚至有疼痛和病情加重的感觉。除了显现的疾病外，有些人可能有未检查出的潜在疾病，“内气”冲贯这种病区时，也可能出现一定的反应，容易被误认为发生新的病变。所有这些，都是良好效应，切不可心理上紧张，甚至停止练功，而应当继续坚持练功，思想超脱这些反应，待“内气”贯通并将机体组织优化后，反应便不知不觉地消除，不论是显现的或潜在的疾病，都可好转和痊愈。当然出现类似反应的人是极少数。
（八）其它应注意的几个具体问题
1.练功前要排出大、小便，衣物穿戴要宽松，不要束腰、束胸，不要穿高跟鞋。2.早晨、中午最好在饭前练功，使“胃脏”被“气场”作用之后，再行进食，但是过饥时不宜练功，饭后半小时内也不宜练功。
3.先练“前六十四式”筑基三个月，筑基期间要节制房事，少用烟酒，避免七情干扰。三个月之后再练“后六十四式”功法。但学功时，“前后六十四式”两套功法可以一起学，学后周期地复习，保持不忘，正式练“后六十四式”功法要推迟一个季度。
4.除了妇女在月经期要停功两、三天外，练功不要间断。正确认识和处理练功与工作、学习、娱乐等在时间上的矛盾。
5.练功之后，食欲一般突然增加，对食量要注意控制，保持正常食量。这样，便可以收到人体胖瘦自然调节的作用，胖者减肥，瘦者增重。
6.练好“安睡归气”和“收式”动作。“安睡归气”是“前六十四式”的收功，“后六十四式”的入功，而且动作有一定难度。对此，在功法动作部分已有描述，这里只补充说明 ：如果同时练“前、后六十四式”功法时，“前六十四式”最好练两遍，第一遍练完后按要求收功，接着再练一遍“前六十四式”，练到“安睡归气”一节时，不必起身，就作为“后六十四式”的“起式”，接着把“后六十四式”练完。
这节动作适于慢做，转身之后，先身形站稳，再慢慢下蹲。蹲稳之后，头可随身前倾，但不要低头，闭目容易头晕者，可以睁眼，眼视前下方。同时，意想下丹田，使内气聚敛。起身要慢，先抬头，眼平视前方，意念空静，然后再慢慢起身，避免引起头晕。“ 收式 ” 的作用，是使全身外围之气，收到下丹旧。用双手疏导收气之后，需要继续静站片刻，全身放松，意想下丹田，使气息归元，以补元气。功力增长的快慢，关键就在能否在功毕时把气收好，这点至关重要。
7.关于练功中断和受惊的处理 : 练功过程如因故被打断，一定要把正在进行的该节动作做完，并做一遍 “ 收式 ” 动作，气收下丹田，然后再停止练功，处理其它轩惰。练功过程如因周围出现干扰(如听到巨大声响等)，使自己突然受惊，体内“内气”可能因外界刺激而产生“气散”现象，全身突然感觉发凉，这时心理不要紧张，立刻收拢意念，意想下丹田，体态放松，内气便重新回聚，可继续练功，体内气感便自然恢复。或者在受惊时迅速用鼻深吸一口气入肺，再以一定速度和劲力用口吐出去，内气便回聚，继续练功。
第二篇：最新练气功(马派相声)-精品
练气功（马派相声）
马：有几位老观众啊没买到前排的票，很不高兴。王：哦。
马：别解，前排后排都一样——看曲艺不分前、后排；如果要是看戏，看戏，买前排——得看，看看人家表演、眼神、动作，唱花脸的看看人家脸谱……这个坐前排。王：是。
马：看戏一定要坐前排，曲艺不分……如果要是看杂技…… 王：怎么着？
马：记住啊！听着啊——看杂技，别买前排啊！后排，最好是楼上。王：怎么呢？
马：那玩意儿悬呐！杂技——耍碟子、耍碗儿、耍流星的、耍坛子的、耍飞叉……当然说了人家保托、范儿准，不会出错儿……人有失手、马有漏蹄——你知道什么时候撒手？坐前排的都有性命之忧！掇你脑袋上你告他去？顶多了带你到医院上点儿药完了。这备不住啊——那个…那个咱们老演员王雨田耍叉，王雨田知道吗？ 王：王雨田知道啊！
马：王雨田那耍叉很好的了！多少年了，那有手绝的——这叉“刷-刷-刷-刷！”扔起来，拿手背接；这叉“骨碌骨碌”轱辘下来，去用脚背接，往起这么一踢，“刷！”踢起来还那么接。
王：还那么接，好啊！
马：挺好的么，那回——出事儿了！王：怎么呢？
马：就这么一踢，“刷！”没踢起来！王：踢哪儿去了？ 马：奔台下去了，这叉！王：嚯——！
马：叉头冲下，把儿冲上！前三排！王：哎呀！
马：前三排当间儿正坐着一大胖子，这大胖子新剃的头——这头剃得挺亮！这叉头“当！”戳上了，“夸嚓！”叉掉地上了。大伙儿一瞧“哟——！”都吓一大跳啊。王：可不。
马：再瞧这胖子，撇撇嘴、胡噜胡噜脑袋……没事儿！照样儿看玩意儿！王：是啊？！
马：一打听啊——这胖子，练过气功！这巧劲儿。王：好么——遇见同行的了！马：他打坐那儿他就运着气呢。王：好么！马：有人不懂说了气功这玩意儿？哎——那是多年的了。王：气功？
马：不是任何人拿过来就练。有的小孩儿不懂，“哎呀，我也练吧！我少林寺吧！”……你甭上少林寺，你到那儿也练不会。你哪儿找少林寺去？那些位也不是在那儿练的！……净瞧人家——砸石头，一大石头往脑袋上，“当！当！”一大块砖，往脑袋上磕，脑袋没事儿，砖两半儿了。王：嘿！
马：小孩儿不懂啊——我们有个亲戚小孩儿——小刚，今年五岁，也拿大砖往脑袋上楔，“当！当”砖没碎，脑袋来了个大口子，哗——血下来了。王：嗨——！
马：到医院缝七针，好了……小孩儿啊，不懂。小孩儿不懂这有情可原，小孩儿么——不懂事儿啊。大人也有这种——糊涂虫，有没有啊？
王：也有？
马：糊里糊涂，有啊——我们街坊——你上我们院去过吧，我们对门那院子——张二伯，这张二伯就是这样，自己不知道自己吃几碗干饭。王：是啊？
马：四十来岁，自个儿那能耐大了，那俩胳膊比我顸点儿有限，脖子比我细，大颏勒嗉、大颏勒嗉跟大鸭梨似的。王：嚯？
马：四十多岁，留小平头儿，小眼儿，俩小眼儿，瘪鼻子，大嘴——那嘴比我俩大。王：嗬？
马：成天不上班，净吃劳保，不知道他干吗地的。两口子过日子，这张二婶儿是好人，张二婶儿也四十来岁，两口子也没孩子。特别可气——这张二伯，见谁都充大辈儿：“哝长那么大个子？见二伯不…不招呼一声？”。王：嗬？
马：专门欺负小孩儿，街坊小孩儿没有不怕他的，街坊也没有不怕他的，不是不敢惹他，因为不跟他一般见识，知道他这人混、糊里糊涂。在胡同口儿那儿一站，叉着腰，一见小孩儿过来就截住……打外边来个小孩儿，这小孩儿手里拿一根冰棍儿，刚要进胡同，这张二伯过去：“小虎，拿的嘛？”都怕他呀：“二…二伯？”“问你拿的嘛？拿的嘛？”“冰…冰棍儿。”“冰棍儿？嘛的？”“奶油的。”“倒霉孩子买奶油的干吗？小豆的呀，这倒霉孩子，这…好吃吗？我尝尝？我尝尝？” 王：嘿！
马：“你让我尝尝！你让我尝不让我尝？你让我尝不让我尝？你不让我尝你别进胡同儿，你进胡同儿我把你踹出去啊！” 王：嚯？
马：小孩儿怕他呀，举起来：“您…您尝尝吧？”“咔嚓！”这一口咬下一多半儿去，“呱唧呱唧呱唧！”吃了，“得，给你，拿住了，到家别说！” 王：好么。
马：还不让说……这小孩儿走了。又来一小孩儿，这小孩儿拿着一个大苹果，头号大苹果，那么老大个儿，脆苹果，红香蕉的大苹果，小孩儿拿着，刚一进胡同儿，这张二伯过去：“小二子，拿的嘛？”“二…二伯？”“问你拿的嘛？”，“苹果。”“苹果？我尝尝，我尝尝？” 王：好么。
马：…“你要倒霉你信吗？你要倒霉你信吗？没出息护食，倒霉孩子没出息！我尝尝怕嘛呢？这倒霉孩子，我尝尝。你让我尝不让我尝？”“完了、完了，您老尝尝吧…”这孩子个儿小，他个儿高，这小孩儿举着这苹果：“您…您老尝尝，您咬一口，您啦尝一口吧？”……“咬你手别赖我啊？” 王：嚯？
马：“拿过来呀，你拿着咬你手算你的算我的？倒霉孩子护食啊，我都吃了吗？这孩子倒霉孩子。”他拿着大苹果，“恩哼！”这…这张二伯这俩大牙，你…你见过车间那大台钳子么？ 王：好家伙！
马：“咔嚓！”这一口，“呱唧呱唧呱唧呱唧！”嚼吧嚼吧咽下去了。“得，给你，拿着这块，你这半拉多好，没核儿！” 王：好么？连核儿都吃啦？！
马：核都完了……街坊邻居没有不恨他的，都恨他……现在完了，现在，张二伯完了，死了。王：死了？
马：死了，今年春天死的。王：死了？怎么死的？
马：他混，就因为他混，他才死了。王：混死了？
马：我们住一个胡同儿么。这张二伯，有一天晚上，跑我们家去了，上我们家看电视，一进门儿我一瞧“哟，二伯，您来啦，您坐？”像拉屎那大架子似的坐在这凳子上，对着这电视，这么着……正赶上那天电视播什么呢——实况转播，武术、武术气功表演。张二伯坐在那看着，不服，人家演一个，他刨一个、他贬一个“这……没劲！”砸石头，“当！当！当！当！哗啦”石头碎了，人没事儿…“这叫嘛呀？四下？四下？这、这是个脆劲儿啊！一下让它破啊！没劲……哎呀，没劲没劲！”这个没劲啦，又换一个节目，这节目什么呢？十二磅的这个铁锤砸脑袋，这叫什么——油锤灌顶。王：哦？对！马：张二伯那瞧着，撇嘴：“这…这谁都行，这谁不行？这不是玩意儿！”……这个节目下去了，又上来一个——这小伙子脱一大光脊梁，大光膀子，上身赤背，拿一把大西瓜刀，这西瓜刀这么大个儿，这手拿一大木头棍子，“刷-刷-刷-刷！”跟修铅笔似的，让观众看这大西瓜刀多快，“刷！刷！刷！刷！”修一块木头。修完了把这大西瓜刀搁在胸口这儿了，拿着大棍子砸——“嗨——啪！嗨——啪！嗨——啪！”……西瓜刀拿开，一道白印儿——没事儿，大家伙儿“哗！哗！”鼓掌、欢迎啊，节目完了，电视完了，他坐那儿运气呢，我一瞧张二伯还那儿坐着呢，我说：“张二伯，您…您喝点儿水吗？”“喝嘛？！这是跟我较劲呐！行啊，这算行啦！”气气哼哼站起来走了，一边走还一边叨咕：“行了！这算行了！让他们小辈儿看看我张二伯！不服我这贴老膏药！这算行了！”解我们家出来上他们家去了，到家门口儿“当！当！”踹门，张二婶儿怕他呀，他打呀，他骂街呀，一听来了赶紧开门，“哟，干嘛？干嘛去了？”他连理都不带理的，“这算行了！”往院里走奔屋里去了。到屋里干吗——脱衣裳，把衣裳脱了，小褂脱了，把背心也脱了，脱大光脊梁……张二婶一瞧：“哟？你啦脱衣裳干吗？你别再冻着？”“呸！别管！你管我干吗？”一猫腰伸手，解柜厨里把菜刀拿出来了…… 王：嚯——？！马：大菜刀新磨的，锃光瓦亮啊，拿着菜刀，拿手还摸摸——“这算行了，这算行啦！”张二婶儿一看——“你这是干吗？你这是跟谁呀？你这是跟谁呀？！”“去！去！躲开！知道嘛呀？看玩意儿吧！”拿着大菜刀往身上摆……人家练气功的人家是搁在心口这儿，拿肋骨顶啊，他不是，找软乎地方——把大菜刀啊搁肚子上了！王：嚯——？！
马：“拿擀面棍来！……递我擀面棍呐！！”张二婶儿把擀面棍递过去了，大擀面棍抡起来了——“哎嗨——！”“噗——！” 王：哎？！
第三篇：怎样练好健身气功八段锦
演讲：胡双和教授
怎样练好健身气功八段锦
健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性，更好地满足功法展示活动的要求，结合长期的教学经验，对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳，供广大习练
者参考。
健身气功八段锦整体风格
(一)动作方面
健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨，调理脏腑，疏通经络，调和气血，从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式，两手自胸前开弓至两侧，再由两侧弧形下落，动作以横平为起点，以半圆为路径，在方正中体现开弓时抻拉之力，回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后，自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述)，先求动作方整，再求
动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
(二)呼吸方面
健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则，在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式，两手上托时，吸气；保持抻拉时，闭气；两手下落时，呼气。在动作的初学阶段，要以自然呼吸为主，不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长，不要刻意追求呼吸与动作的配合，不要让呼吸成为心理负担，以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异，量力而行，动作与呼吸的配合要顺其自然，在循序渐进中进入不调而自调的状态。
(三)意念方面
练习健身气功八段锦时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。在练功初期，意念活动主要在动作要点和动作规格上，这一阶段动作要正确，路线要准确；在功法提高阶段，意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上，要不断改进和提高动作质量，肌肉感觉由紧到松；在功法熟练自如阶段，意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然，做到形与神和，意与气和。在松静、愉悦的心理条件下，在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态，做到功法自然流畅，从容自如。
各式的动作要领、易犯错误和纠正方法
预备势
动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。
易犯错误：两臂侧起时耸肩； 抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。
第一式 两手托天理三焦
动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。
易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩
臂僵硬。
纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。
第二式 左右开弓似射雕
动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。
易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法
不灵便。
纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。
第三式 调理脾胃须单举
动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。
易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉
力度不够，上体不够舒展。
纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉
伸。
第四式 五劳七伤往后瞧
动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。
易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。
纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。
第五式 摇头摆尾去心火
动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。
易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。
纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。
第六式 两手攀足固肾腰
动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。
易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。
纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。
第七式 攒拳怒目增气力
动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。
易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。
纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。
第八式 背后七颠百病消
动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。
易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。
纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。
收势
动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。
易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。
纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
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健身气功?八段锦动作要点口诀
编者按：根据自己的习练体会，将健身气功?八段锦的动作要点整理成口诀，便于记忆和掌握，深受习练者欢迎。为此，本刊将这个口诀!刊登于此，希望能对广大习练者有
一定的启发和帮助。
预备势
两脚平行与肩宽，双手侧摆抱腹前。
屈膝身正心平静，调整呼吸守丹田。
两手托天理三焦
叉指上托抬头看，平视上撑意通天。
两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。
左右开弓似射雕
跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦。
变掌外推臂伸展，并步起身往前看。
调理脾胃须单举
外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按。
掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。
五劳七伤往后瞧
起身松腕臂外旋，转头双目往后看。
身体调正膝微屈，掌指向前往下按。
摇头摆尾去心火
马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看。
颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。
两手攀足固肾腰
以臂带身上抻展，转掌下按膻中前。
指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。
攒拳怒目增气力
马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼。
拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。
背后七颠百病消
两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠。
脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。
收势
体态安详身自然，均匀呼吸鼻内旋。
两手相叠小腹处，将气收归下丹田。
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练好健身气功?八段锦预备势的几个问题
众所周知，健身气功?八段锦预备势简单易学，便于掌握。这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”，在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好健身气功?八段锦预备势，一般要经历三个阶段，即端正身形、放松入静、静养元气。
端正身形
“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。可见，练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。具体来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。
以上就是健身气功?八段锦预备势在外形上的规范要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不注意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有老师在身边监督，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和纠正自己的动作。当练习动作符合规范，随便一站都不会出错，才算完成了第一阶段的练习任务。
放松入静
放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。
所谓“放松”，是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展 的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合规范，练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形时，再逐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的，肌肉软组织舒展，精神安逸，动作含有内劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度，一般以个人舒适度为限，一有不正常的地方，比如头晕、胸闷等，应马上停止练功，进行调整休息。
所谓“入静”，指的是排除外界一切干扰，心不思，意不想，精神集中，专门练功。要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项准备，包括排便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自己保持一个平静自然的心态。其次，要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习，这样有助于提高注意力。第四，练功时应播放优美舒缓的健身气
功伴奏音乐，以帮助练功者入静。
需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和情绪平稳安宁时，身心自然就放松了。
静养元气
身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时内气开始逐渐充盈，并在体内顺着经络按照一定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体要求是：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免出现偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸，就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而达到不调而自调的目的。第三，要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过程中的正常反应，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉然消
失。
总之，练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程，有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。所以习练者一定要下一番苦功夫，这样才能练好健身气功·八段锦预备势，为学习后面的动作打下良好的基础。
中华气功
怎样练好健身气功?八段锦
01第一式 两手托天理三焦
02第二式 左右弯弓似射雕
03第三式 调理脾胃须单举
04第四式 五劳七伤往后瞧
05第五式 摇头摆尾去心火
06第六式 两手攀足固肾腰
07第七式 攥拳怒目增气力
08第八式 背后七颠百病消
第四篇：怎样一个人练篮球
怎样一个人练篮球
先把基础练好，原地运球，要快，等熟练了，再饶着某个地方来回运球跑（记住左右手都要用），然后在练换手，转身，上篮，投篮·······
既然看不懂书，就多看看NBA，CBA，从中学习，等技术有长进了，在证明给朋友们看，然后就可以和他们一起打了！
从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。
篮球基本动作的技术及练习方法：
篮球脚步动作技术
篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。
篮球基本站位姿势
队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。
起动
篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。
跑
跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。
变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。
跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。
急停
急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。
转身
转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。
转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。
滑步
滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。
向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心 移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。
攻击步
攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。
作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。
脚步动作的练习方法
篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。
1.在场内按规定位置沿直线变速跑。
2.全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。
3.全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。
4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。
5.运球中急起、急停突破对手。
6.跳步急停接球突破。
7.半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。
8.半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。
9.原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。
10.结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。
11.同练习2做持球一对一攻守练习。
12.队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。
13.半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。
14.原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。
15.连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。
16.原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。
篮球传接球技术
篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。
单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。
动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。
双手胸前传球
双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。
双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。
单手转体传球
单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。
技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。
行进间传球
行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。
接球技术
篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。
双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。
单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。
篮球运球技术
篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。
篮球运球技术的四个环节
身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。
手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。
球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。
手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。
篮球运球练习
练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。
篮球投篮技术
篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。
[基本投篮方法]
原地单手肩上投篮
原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。
原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。
双手胸前投篮
双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。
动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。
行进间单手低手投篮
行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。
动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出
第五篇：健身气功·五禽戏“猿戏”的学与练
健身气功·五禽戏“猿戏”的学与练
健身气功协会李 勤
“猿戏”是健身气功·五禽戏的第四戏，它通过“猿提”、“猿摘”动作来体现猿的习性、体态与神韵。笔者在日常教学和练习中总结出以下5步教学方法，以求与大家共同交流提高。
外形模仿
这是教学体验阶段，调动学练兴趣的第一步，主要目的是掌握动作的姿势变化和运行路线。“猿戏”由“猿提”和“猿摘”两个动作组成。动作变化相对比较复杂，上下肢体动作协调一致，是完成动作质量的关键。下面以“猿戏”左势为例，进行上下肢分解教学说明。
“猿提”的上肢动作：第一手型变换：主要是“掌”和“钩”的变换，两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕捏握成“猿钩”；第二两手上提：两手旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对；第三耸肩团胸：两手上提至胸前的同时，肩上耸，脖内缩，收腹提肛，向内挤压，形成藏头缩项状，然后转头向左眺望；第四沉肩舒胸：藏头缩项状动作做到位后，头转正，沉肩松腕，舒胸松腹松肛，钩变掌下按至腹前。“猿提”的下肢动作：提踵直立时要与两手上提、耸肩团胸相配合，提踵直立时要意念头顶百会处，虚灵顶劲，牵动身体，收腹收肛，脚跟离地；下落时要配合沉肩舒胸，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。“猿提”是五禽戏中唯一的提踵直立练习，通过锻炼能有效地增强腿部力量，提高平衡能力。
“猿摘”是五禽戏中非常复杂的一个动作，手型、步型变换较多，运行路线变换较大，眼神配合灵活多样。手型主要有钩、拳(握固)、掌，各种手型变化各有不同，其中掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。运行路线有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈、下拽等变化。“猿摘”的上肢动作说明：第一摆掌划弧：动作开始，左手成钩手置于左腰间，右手前摆，掌心向下，然后右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；第二按掌屈腕：右掌内旋，掌心向下按至左髋侧，接着右掌经体前搂至身体右侧变“猿钩”，同时左掌后伸，向上、向前伸举，在头前上方捏拢屈腕成“猿钩”；第三屈肘托掌：左掌由“猿钩”变握固，屈肘回收至左耳旁，掌指分开成托桃状，同时右手变掌顺势经体前下落置于左肘下捧托。下肢动作说明：第一，左脚向左后45°退步，脚尖点地，重心后移，左脚踏实，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，屈膝成右丁步；第二，右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿蹬伸。同时左腿由屈到伸，脚尖点地，身体充分向上伸展；第三，重心后移，左腿屈膝，右脚回收至左脚内侧，脚尖点地，还原成右丁步。“猿摘“动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模仿猿摘桃赏果时的愉悦心情，有利于放松大脑神经系统的紧张性。
领悟内涵
动作路线及外形掌握之后，要及时深化教学内容，由第一步的体感向第二步的知理转变。即：关注动作的细节，展现动作的韵味，体现“猿戏”内涵。
“猿提” 中“掌”和“钩”手型变换要做到快速灵巧，体现猿的机智敏捷，反复练习可以锻炼神经——肌肉反应的灵敏性；耸肩缩项时要做到肩充分上提，颈尽力回缩，形成上下合力。含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。最后形成上下左右以胸部膻中穴为中心的向内合力，呈现缩项、夹肘、团胸、收腹的藏头缩项状；沉肩舒胸时反复体会掌下按时肩下沉，胸舒展，松腹松肛的配合；直立提踵、下落的下肢动作要与上肢动作协调配合，脚跟上提时注意意念头顶上领，收腹提肛，两膝伸直；脚跟下落时沉肩舒胸，松腹松肛，全身放松。提踵直立要多单独练习，待掌握平衡时再配合上肢动作，通过分解与完整动作的练习，逐步达到动作松紧开合，收放自如的地步。“猿摘”的上肢动作：第一，右臂前摆要自然柔和，划弧回收要目随掌动；第二，左臂后伸向上、向前划弧要注意左肩转动要缓慢灵活，屈腕变钩要轻巧、快速敏捷；第三，握固托桃要思想安宁，体现摘桃赏桃的喜悦；下肢动作要和上肢动作协调配合，前进后退，屈蹲蹬伸要灵活敏捷，轻松活泼，体现猿动如疾风闪电的特性。
形意转换
五禽戏意念要求非常高，每戏有不同的意境。通过不同意境的转化，创造一个美好的内环境，有利于人情志的调节，达到情绪愉悦和思想放松。
“猿戏”的动作意境：置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果的多动性情，做到欲动则如疾风闪电，迅敏机警；欲静则似净月凌空，万籁无声。“猿提”的动作意境：意想猿猴置身于花果山之中，坐无定势，东张西望，神韵要体现出机敏、可爱、灵巧，生机勃勃，自在活泼。“猿摘”的动作意境：密林之中，果树之上，一只猿猴，精神饱满，灵机无限。向后一跃，左顾右盼，寻找果实，忽然发现远处树叶掩映之处藏着一颗鲜艳的蜜桃，于是屈膝下蹲，蓄力向上跃起，一手抓住身旁的树枝，借力一荡，纵身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，紧握在手。屈身后坐，手托鲜桃，注目细看，心旷神怡。所做动作以神似为主，重在体会其意境，不可太过于夸张。
呼吸配合
在动作和呼吸的配合上，“猿戏”可遵循“起吸落呼”的规律。练习“猿提”时，当耸肩团胸上提时，要用意提起会阴，配合吸气；当沉肩舒胸松腹下落时，放松会阴，舒展胸廓，配合呼气。“猿摘”的呼吸方法以自然呼吸为主，也可随动作配合呼吸：如前摆吸气，后坐呼气；上步吸气，蹬伸呼气；握固吸气，托桃呼气。动作熟悉后，可反复体验，呼吸要顺其自然，心静体松，不能强求，逐步掌握“起吸落呼，开吸合呼，”的呼吸方法，慢慢达到“不调而自调”的状态。
完整练习
在掌握“猿戏“动作运动路线，动作规格，动作意念，动作呼吸之后完整的练习是掌握动作和领会意境的关键。“猿提”完整练习时，主要抓住三个环节：上提团胸，藏头缩项与提踵要同时完成；沉肩松腕，舒胸松腹与落踵要同时完成；转头注目时做到目随头动，神随目转。“猿摘”完整练习时，也主要抓住三个环节：右脚收回成右丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿前迈蹬伸和舒肩摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成右丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。在掌握猿戏这六个动作环节后，反复练习，反复琢磨，领悟意境，配合呼吸，猿机灵敏捷的特性就会完好的展现出来了。
健身气功·五禽戏“猿戏”通过以上5个步骤学习，就会逐步掌握动作，把握意境，体现神韵，达到内外兼修，精益求精的地步。(李 勤）
